Índice glicêmico

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Para ajudá-los a entender melhor o que significa, fiz esse texto sobre o índice glicêmico (IG) e como é a sua ação no nosso corpo.

IG é um fator que diferencia os carboidratos. Este índice está relacionado com o nível de açúcar (glicose) no sangue que o carboidrato provoca quando consumido.

Toda vez que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Quanto mais rápido, maior será a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. A escala, relacionada em porcentagens, usa o pão branco, que tem IG igual a 100 como comida padrão. Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são chamadas de baixo índice glicêmico; e os que têm descarga alta, de alto índice glicêmico. Alguns possuem um valor até mais alto que o pão branco.

Se você ingere alimentos com IG alto, o corpo lança grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de açúcar. A insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que serão armazenados na forma de gordura.

Caso continue comendo alimentos de alto IG, seu corpo começa a adquirir resistência à insulina. Isso porque seu corpo começa a produzir uma quantidade maior dela. Pessoas com resistência à insulina também possuem o índice de glucagon alto. O glucagon é o hormônio que faz o papel inverso ao da insulina. Quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo, ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea.

Quando o IG é medido, o carboidrato está “isolado” (sozinho); portanto, quando associamos com gorduras boas (como mix de castanhas, semente de abóbora, girassol etc.) ou proteínas (ovo, frango, queijos etc.), conseguimos reduzir a velocidade com que a glicose chega ao sangue – assim, aquele alimento que tinha um alto IG pode se tornar médio ou até baixo.

Portanto, quanto menos estimular essa alta liberação de insulina e glucagon, menor o risco de resistência a insulina, diabetes e ainda diminui o acúmulo das temidas gorduras. Então, nada de comer fruta “isolada” no meio da tarde; associe sempre com as gorduras boas ou proteínas.

Entenderam por que falamos tanto de combinação de carboidratos com proteínas e gorduras do bem em todas as refeições? Comer somente uma fruta no lanche significa uma superingestão de açúcar, ou seja… um pico glicêmico, seguido por uma queda brusca, acarretando em fome fora de hora!

O IG foi proposto para auxiliar a seleção de alimentos, e aqueles que apresentam IG acima de 70 são considerados alto; IG entre 56-69, médio; e menor que 55 é considerado baixo. Ou seja, devemos evitar ingerir os alimentos de alto índice isoladamente e aplicar as combinações que falamos. Não é necessário evitá-los ou selecionar seus alimentos apenas pelo índice glicêmico – deixar de consumir uma fruta especial devido ao seu índice glicêmico é desnecessário; consuma-a em uma quantidade moderada acompanhada de um iogurte ou um mix de castanhas, por exemplo.

A troca do arroz branco pelo integral em uma refeição balanceada, por exemplo, é interessante do ponto de vista nutritivo. O arroz integral é muito mais rico em vitaminas, minerais e fibras do que o branco; mas se formos pensar em índice glicêmico, se no prato o arroz for acompanhado por feijão e uma carne, fontes de fibras e proteínas, respectivamente, não haverá diferença. As combinações são ótimas formas de reverter os picos que eles causam e ainda tornar seus lanches mais completos e equilibrados.

Consulte sempre seu nutricionista para mais informações.

Consulte esse link se quiser conhecer o IG dos alimentos:

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 76:5–56, 2002

 

Nutricionista: Dra. Mariana Omati Duarte
Formada em Nutrição pela PUC – Campinas,  pós-graduada em Nutrição Clínica
Funcional, especialista em Personal Diet pela NTR Cursos e Membro do Slow
Food. Atua na área de nutrição clínica, com atendimento em consultório há 8 anos.
Participação em cursos e congressos, em temas como: nutrição e estética
(rugas, celulite, acnes, cabelos e unhas), síndrome metabólica (obesidade,
hipertensão, diabetes, aumento do colesterol e triglicerídeos), nutrição
esportiva, alergias alimentares, gastronomia funcional e nutrição ayurveda.

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